自重トレ（腕立て）週2回に減らした1年間の体型変化公開

こんにちは腕立て伏せだけで身体作りをしているキングギバーです。　

明確な目標も無く、気がついたら7年程自重トレーニングを続けています。

30代半ばになり、子育て等に時間を追われることも多くなりました。

そんな中、自重トレって週何回が正解？

そんな疑問を持つようになりました。

以前のように自分のタイミングで筋トレができなくなり、

子供達が保育園に行っている時間や、

家事を早めに終わらせた時の隙間時間などを利用して筋トレに励んでいます。

1年前までは週3回、腕立て伏せ3分×6セットを約30分（インターバル含む）→今は週2回

娘が産まれ時間に追われるようになり、週2回で筋力維持できたら最高じゃん？

結論、週2回で筋肉維持できたので紹介します。

また、充実したトレーニングが行えるオススメの商品も紹介したいと思います。

私が行っている自重トレーニング内容

腕立て伏せ1年目に比べると、徐々にトレーニングの強度や回数も上がっています。

私はYouTubeの再生リストにメトロンブログさんの腕立て伏せの動画を入れています。

数種類の腕立て伏せが用意されており、さまざまな角度から筋肉を刺激できます。

トレーニングをする順番に並べて、動画を流しながら同じリズムに合わせてトレーニングを行っています。

3〜5分程度の動画を6セット行っています。

1つの腕立てメニューが終わったら、次の動画の腕立て伏せを開始するまでに

1分30秒のインターバルを開けています。

インターバルが短すぎると、筋肉の疲労が強く残っており、次のメニューで追い込めない。

インターバルが長すぎると、筋肉へのダメージが少なくなる。

7年の自重トレで適度な筋疲労をおこすには1分30秒のインターバルが丁度良いとの結論に至りました。

私のトレーニング内容

現在は6セットのメニューを行っています。

セット間のインターバルは1分30秒あけています。

参考までに動画の下に、腕立て伏せ開始の時間を載せてますので

是非1分30秒のインターバルで筋トレを行ってみてください。

1セット目　

＼1分50秒から開始／

2セット目

＼3分5秒から開始／

3セット目

＼3分31秒から開始／

4セット目

＼1分44秒から開始／

5セット目

＼1分12秒から開始／

6セット目

＼45秒から開始／

トレ後のゴールデンタイムにはマイプロテインかゴールドスタンダードで決まり

トレーニング後は2日程筋肉痛が続きます。

最初は1セットするのが精一杯でしたが、長期間続けたことで6セット行えるまでになりました。

6セット目では息切れ、汗だく、腕と胸パンパンの状態になります。

筋肥大・筋肉補修のための30分以内にプロテインを摂取しましょう！

普段からトレーニングを行う人は、タンパク質の摂取が必要と言われます。

摂取量の目安は体重×1.5〜2gです

例）体重60kgの人であれば90〜120gのタンパク質が必要　

食事のみで必要量のたんぱく質を摂取するのは困難です。

以下に私たちも飲んでいる高タンパク質でオススメのプロテインを紹介します。

マイプロテイン

価格が安くたんぱく質量も豊富。

海外のプロテインは安くて高品質。

国内のプロテインは買わなくなりました。

1食あたり、21gのタンパク質を含有しています。

ゴールドスタンダード

こちらも国内産のプロテインに比べて安い。

ただ、マイプロテインよりも高価なので

ボーナス時や臨時収入の際に購入する時があります。

水溶けがよく、だまになりにくい。

ジュース感覚で飲めると思います。

1食あたり、24gのタンパク質を含有しています。

腕立て週2回に減らした結果（メリット・デメリット）

メリット	デメリット
体型維持ができた。（見た目・体感） プロテインを飲む量が減った。（経済的） 頻度が減った分、筋肉痛が残らずトレーニング時に全力で追い込める。 自由な時間が増えた。	1セット目が以前よりキツく感じる。 筋力が維持できているかは分からない。

トレーニングの頻度が減ったことで、1セット目の疲労感が大きくなったように感じます。

でもメリットのほうが多く、頻度を減らせて体型維持ができました。

浮いた時間を家事やブログ執筆にあてれば一石二鳥です。

自重トレ継続するコツ

自重トレを長く継続できたのには理由があります。

個人的に感じたことを記します。

正しいフォーム

腕立て伏せは、上腕と大胸筋にしか負荷がかからないと思っている方も多いと思いますが、

実は背筋を伸ばして正しいフォームで行うと腹筋や体幹にも負荷がかかります。

よって、全身の筋肉を使用しますので

動画を参考にしながら正しいフォームで実践するように意識して下さい。

超回復

筋トレを始めてすぐは、すぐに筋肉痛になることでしょう。

しかし、筋肉痛が残っている状態でさらに筋トレをしてしまうと

あまり追い込むこともできないし、フォームを崩したりして

質の悪いトレーニングになります。

最悪の場合、怪我のリスクもあります。

筋肉は筋トレでダメージを受けた筋肉繊維が、修復する際に大きくなって成長（筋肥大）します。

しっかり、休むことで筋肉の成長を促すことを覚えておきましょう。

たんぱく質の摂取

筋肉がダメージを受けて成長する過程にタンパク質が必要です。

体重×1.5〜2gを目安として積極的に摂取しましょう。

食物には鶏肉や納豆、卵等にタンパク質が多く含まれています。

食事だけでタンパク質の摂取が足りない方はプロテインで補って下さい。

無理をしない

筋トレを続けていると、どこかに痛みが生じることがあります。

その際は勇気を持って休んで下さい。

怪我をして長期間筋トレが出来なくなることは避けましょう。

特に私の場合は、肩や肘、腰痛が出たら休むようにしています。

固い床の上ではなく、ヨガマット等を使用すると負担が軽減できますよ。

＼腕立て伏せには極厚ヨガマットがオススメ／

まとめ

いかがでしたか？

7年程、自重トレーニングを続けている私が

週2回の筋トレでも体型の維持、筋力の維持が出来ています。

ただし、正しいフォームでしっかりと筋肉にダメージを与えていきましょう。

地味な作業を積み重ねることが、身体を変化させてくれます。

ただし、筋トレと並行して大切なのはタンパク質の摂取です！！

しっかりと追い込んだ際に、プロテインを摂取することで

筋肥大に繋がります。

普段の食事では、タンパク質の摂取が足りない方は

プロテインを使用して、不足したタンパク質を補って下さい。

＼筋トレするなら高品質・低価格のプロテイン／

それでは、これからも継続してトレーニングに励んで

いつまでも若々しいイケおじになりましょう！！